Кофе может ухудшать глубокий сон, даже если человек спит восемь часов

Вечерний кофе уже много лет вызывает споры. Одни люди спокойно выпивают чашку кофе вечером и засыпают без проблем, другие после этого долго ворочаются и не могут уснуть. Однако всё больше исследований показывает: главный вопрос не только в том, мешает ли кофе заснуть. Гораздо важнее то, что происходит с мозгом уже во время сна.

Учёные, изучающие влияние кофеина на сон, всё чаще используют ЭЭГ — электроэнцефалографию. Этот метод позволяет записывать электрическую активность мозга. Благодаря ЭЭГ можно увидеть не только продолжительность сна или количество пробуждений, но и его биологическое качество.

Как объясняет профессор Доната Курпас из кафедры сестринского дела Вроцлавского медицинского университета, ЭЭГ помогает понять, не просто спит человек или нет, а «как именно спит его мозг». Обычная оценка сна учитывает его длительность и фазы, а количественный анализ ЭЭГ показывает более тонкие изменения. Например, он может выявить снижение активности медленных волн — важного показателя глубины сна и его восстановительного эффекта.

Медленные волны считаются одним из ключевых элементов глубокого сна. Именно эта фаза особенно важна для восстановления организма, восполнения энергетических ресурсов и нормальной работы мозга.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что кофеин не всегда проявляет своё влияние очевидно. Он не обязательно резко сокращает продолжительность сна или вызывает явную бессонницу. Намного чаще изменения касаются качества ночного отдыха.

По словам Курпас, кофеин может сокращать сон или затруднять засыпание. Но даже если продолжительность сна кажется нормальной, он способен снижать активность медленных волн и сдвигать ЭЭГ-картину в сторону более «бодрствующего» мозга.

Иными словами, человек может провести в постели полноценные восемь часов, но его мозг за это время не восстановится полностью. Причём сам человек часто этого не замечает. Субъективное ощущение «я хорошо поспал» не всегда совпадает с тем, что учёные видят в нейрофизиологических записях. Человек может заснуть без серьёзных трудностей, не помнить ночных пробуждений, но при этом его мозг будет демонстрировать меньше признаков глубокого сна.

Особенно интересно, что реакция на кофеин у людей сильно различается. На это влияют генетика, скорость обмена веществ, возраст, уровень стресса и хроническая усталость. Поэтому универсального правила, подходящего всем, не существует.

Для некоторых людей проблемой может стать даже кофе, выпитый утром. Дело не только в чашке перед сном. Важны общее количество кофеина за день и то, успевает ли организм переработать его до наступления ночи.

Это особенно актуально для людей, занятых интеллектуальной работой, спортсменов и всех, кто регулярно использует кофеин для повышения работоспособности, концентрации и выносливости.

Кофеин действительно помогает чувствовать себя бодрее и уменьшает ощущение усталости. Но специалисты предупреждают: иногда его эффект похож на «заём энергии» у собственного организма. Человек лучше функционирует днём, но расплачивается за это ухудшением ночного восстановления.

Если кофеин помогает держаться на ногах, но одновременно ухудшает качество сна, может возникнуть замкнутый круг: больше усталости, больше потребность в стимуляции, ещё хуже сон. Со временем это может привести к тому, что человек будет всё сильнее зависеть от кофе, хотя реальная причина усталости — недостаточное восстановление ночью.

Именно поэтому современные исследования сна всё чаще отходят от простого вопроса: «Сколько часов человек спал?» Всё больше внимания уделяется тому, как именно работает мозг во время ночного отдыха. Восемь часов сна не всегда означают полноценное восстановление, если глубокие фазы нарушены.

При этом учёные не называют кофеин однозначно вредным веществом. Он не является ни абсолютно хорошим, ни абсолютно плохим. Это биологически активное соединение, эффект которого зависит от дозы, времени употребления, возраста, образа жизни, качества сна, уровня стресса и индивидуальной чувствительности.

Главный вывод прост: если человек спит достаточно долго, но всё равно просыпается разбитым, стоит обратить внимание не только на количество сна, но и на кофеин в течение дня. Возможно, организм получает свои восемь часов в постели, но мозг не получает полноценного глубокого отдыха.