Дієтологи визначили 12 найкорисніших овочів

Якщо вибудете регулярно доповнювати раціон різними овочами, ви будете на шляху до більш здоровою і довгого життя. Але на які з них ви повинні звернути більше уваги? Недавні дослідження виявили дюжину найбільш корисних овощей.

1. Бадилля свекли
Ботва буряка багата на вітамін K, який зменшує ризик отримати діабет 2 типу. Одна чашка бурякової гички забезпечить вас майже подвійний добовою нормою калію. Рада з приготування: підсмажте бадилля буряка з невеликою кількістю оливкової олії і часнику або порубати її і додайте в омлет, супи або в пасту.

2. Свекла
Не бажаючи відставати від своєї бадилля, буряк є основним джерелом корисних нітратів, які гарні для вашого кров'яного тиску. Плюс, ви отримуєте клітковину і безліч інших поживних речовин з буряка. Рада з приготування: загорніть буряк у фольгу і випікайте при температурі 250С до готовності.

3. Міні-овощі
Велікіе речі приходять в невеликих упаковках. Міні-версії редису, білокачанної капусти та брокколі можуть містити більше вітаміну C і Е, ніж їх стандартні варіанти. Рада з приготування: спробуйте додати жменю міні-овочів в бутерброди і салати або використовувати в якості добавки до супам.

4. Крес-салат
Часто залишається в тіні руколи, може призвести будь-яку страву в відмінну форму. Він особливо багатий вітамінами A, C, K та іншими антиоксидантами, які корисні для вас. Рада з приготування: Кресс-салат може миттєво зробити бутерброди і салати більш корисними і свіжими на вкус.

5. Листовий буряк (Швейцарський мангольд)
Два основних сорти Мангольд зустрічаються на полицях магазинів: один з різнокольоровими стеблами і жилками, часто називають мангольд Веселка і ще один з білими стеблами і жилками. Обидва є відмінними джерелами лютеїну і зеаксантина, незамінних антиоксидантів для ваших очей. Містять всього 7 калорій на чашку. Рада з приготування: щоб зберегти їх поживну цінність, приготуйте мангольд на пару і перемішайте з соусом. Ви можете також використовувати листя Мангольд замість коржі, роблячи різні ролли.

6. Листова капуста
Ета південна улюблениця містить масу живильних речовин, у тому числі помітну кількість вітамінів K і C, фолієвої кислоти і бета-каротину. Рада з приготування: бланшируйте листя капусти в киплячій воді, потім порубати їх і додайте в салати разом з цільними зернами або чечевіцей.

7. Спаржа
Обладает солодкуватим смаком і є хорошим джерелом фолатів. Дослідження показують, що фолати є союзниками в боротьбі проти високого кров'яного тиску. Рада з приготування: просто додайте тонко нарізані шматочки сирої спаржі в салат.

8. Шпінат
Ета зелень містить багато вітамінів C, A і K, а також марганцю. Вживання 1,5 склянок шпинату в день може знизити ваші шанси на отримання діабету 2 типу. Рада з приготування: додавайте шпинат в омлет і запеканкі.

9. Капуста -кале
По змістом таких поживних речовин, як бета-каротин, вітамін C, вітамін К, капусті-кале було присвоєно статус супер-їжі. Але не всім подобається її сильний аромат. Рада з приготування: шукайте капусту-кале в готових сумішах зі шпинатом в супермаркетах і додайте в салати і пасту.

10. Заморожений зелений горошек
Отлічная ідея, завжди мати пакет замороженого зеленого горошку в морозильнику. Кожна чашка горошку забезпечує надходження 6 грамів клітковини. Клітковина допомагає вам відчувати себе ситими, так що ви їсте менше. Це також добре для травлення і сприяє зниженню рівня холестерину. Рада з приготування: додавайте заморожений горошок в супи, соуси, салати, пасту.

11. Червоний болгарський перец
Ви думаєте про нього як про овоче, але це насправді фрукт. Один середній перець містить вітаміни групи В, бета-каротин і більш ніж подвійну добову потребу вітаміну С. Рада з приготування: відріжте верхню частину перцю, видаліть мембрану і насіння, а потім підсмажте до готовності. Потім заповніть готові перці вашим улюбленим салатом.

12. Брокколі
Брокколі є прямо-таки природного суперзіркою серед овочів. Це головне джерело корисних речовин, які можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку. Кожна чашка брокколі також дає вам багато вітамінів C і K. Рада з приготування: просто приготуйте брокколі на пару для простого гарніру. Також можна додавати брокколі в жарке і омлети.