Витамин А в продуктах

Витамин А – это жирорастворимый витамин, состоящий из тесно связанных непредельных углеводородов (ретинол, ретиналь, ретиноевой кислоты и нескольких каротиноидов провитамина А). Витамин А и его производные, природные или синтетические, в общем называют ретиноидами. Лечебные свойства витамина А начали применять еще примерно 3000 лет назад в Древнем Египте для лечения эндемической ночной слепоты, при которой человек плохо видит при тусклом освещении.

Отец медицины, Гиппократ (460-325 до н.э.; Коса, Греция) предложил диету из сырой печени (клетки печени запасают около 80% содержащегося в организме витамина А в виде капелек липидов) для лечения куриной слепоты. На сегодняшний день множество исследований подтвердило важную роль витамина А в эмбриогенезе, размножении, зрении и регуляции воспаления, а также роста и дифференцировки клеток.

Роль витамина А в организме

Витамин А участвует в процессе циклического видения. Витамин А является предшественником зрительного фиолетового пигмента (родопсина, или биологического пигмента в фоторецепторных клетках сетчатки), а также продуктом его разложения; визуальные процессы таким образом составляют цикл. Кроме того, в сетчатке витамин А играет важную роль в передаче света в нервные сигналы, что необходимо для зрения. Отмечается ненормальное ороговение кожи после лишения витамина А в моделях белых крыс альбиносов.

В рандомизированном двойном слепом контролируемом исследовании было показано, что наружное применение витамина А уменьшает мелкие морщинки, связанные с естественным старением кожи среди пожилых лиц. Кроме того, витамин А значительно повышал экспрессию «фиксатора воды» глюкозаминогликана и производство коллагена.

Противоинфекционные свойства витамина А также способствует целостности и нормальному функционированию различных звеньев иммунной защиты. Витамин А защищает эпителиальные барьеры кожи и клетки слизистой оболочки дыхательных путей, пищеварительного тракта и мочевыводящих путей от любых неблагоприятных изменений и регулирует иммунную функцию первой линии обороны организма против вторжения патогенных микроорганизмов.

Две различные формы витамина А в продуктах

Витамин существует в двух различных формах в диете: предварительный витамин А (обнаруживают в таких продуктах животного происхождения, как мясо, рыба, птица и молочные продукты )и провитамина А (содержится в растительных таких продуктах, как фрукты и овощи). Предварительный витамин А включает в себя ретинол (спирт) и ретиналь (альдегид, который может быть преобразован организмом в ретиноевую кислоту, изомеры которой известны в качестве гормонов, влияющие на экспрессию генов и тем самым многочисленные физиологические процессы). Провитамин А, с другой стороны, относится к бета-каротину и другим каротиноидам.

Продукты животного происхождения (например, яйца, мясо, цельное молоко, сыр, сливки, печень, почки, масло трески и палтуса) являются хорошими источниками витамина А. Однако эти продукты не рекомендуют употреблять в больших количествах людям с сахарным диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы, поскольку они содержат значительное количество насыщенных жиров и холестерина. Хорошими источниками бета-каротина являются такие яркие желтые и оранжевые фрукты, как дыня, грейпфрут и абрикосы, а также такие овощи, как морковь, тыква, сладкий картофель и большинство темно-зеленых листовых овощей.

Самые богатые витамином А продукты

Ниже приведен список продуктов, которые считаются самыми богатыми природными источниками витамина А.
Содержание витамина А в продуктах животного происхождения:

1 чашка индюшатины (целые, потроха, вареная, тушеная) — 22326 МЕ; 85 г говядины (разнообразие мяса и субпродукты, печень, приготовленная, жареные) – 22175 МЕ; 1 чашка курицы (потроха, вареная, тушеная) – 8510 МЕ; 2 кусочка свинины – 7967 МЕ.

Содержание витамина А в овощах

1 стакан морковного сока — 45133 МЕ;
1 чашка моркови – 24715 МЕ;
1 чашка тыквы – 14100 МЕ; 146 г сладкого картофеля (вареный, запеченный в кожуре) – 28058 МЕ;
1 чашка шпината – 22916 МЕ;
1 чашка капусты — 19538 МЕ;
1 чашка репы – 17655 МЕ;
1 стакан горчицы (вареная) – 17318 МЕ;
1 чашка зелени свеклы (вареной) – 11022 МЕ;
1 чашка из китайской капусты (вареная) – 7223 МЕ;
1 стакан зелени одуванчика (вареный) – 7179 МЕ;
1 стакан ромэна — 4878 МЕ;
1 стакан сырого сладкого красного перца — 4665 МЕ;
1 стакан сырых зеленых листьев салата — 4147 МЕ;
1 стакан томатной продукции (консервы, паста) – 3996 МЕ;
1 стакан сырых красных помидоров – 1499 МЕ;
1 стакан гороха (зеленый, замороженный, вареный) – 3360 МЕ;
1 стакан брокколи (вареная) — 2415 МЕ.

Содержание витамина А в фруктах

1 стакан сырой дыни или арбуза – 5411 МЕ;
1 чашка абрикос (консервированные, сок, с кожей) – 4126 МЕ;
1 шт. сырой папайи – 2888 МЕ;
1 шт. манго – 2240 МЕ;
1 чашка мандарин или апельсин – 2117 МЕ;
1 средний банан – 2017 МЕ;
1 кусок арбуза – 1627 МЕ.

В приведенном выше списке продуктов приведено только содержание витамина А, но не принимается во внимание биодоступность различных каротиноидов. Для мужчин рекомендуемая суточная доза ретинола составляет 900 мкг, а для женщин — 700 мкг. Верхний допустимый предел суточной дозы предшественника витамина А составляет 3000 мкг.