Какие виды упражнений улучшают бессонницу

Новое исследование ранжирует лучшие виды упражнений для улучшения качества сна. Результаты показывают, что упражнения — это простой, относительно дешевый и особенно эффективный способ лечения бессонницы, распространенной проблемы среди пожилых людей. Бессонница — это проблема, часто ассоциируемая с процессом старения, с тем, что до 50% пожилых людей сообщают о трудностях с засыпанием или поддержанием сна. Эффекты бессонницы достаточно серьезны, чтобы она была включена в список расстройств сна в «библии» психиатров — Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5). И множество исследований связывают недостаток сна с проблемами со здоровьем. Хотя когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б) является первым методом лечения бессонницы, она может быть затратной по времени, дорогой и сложной в поиске квалифицированных терапевтов. В качестве альтернативы КПТ-Б новое исследование, проведенное исследователями из Медицинского факультета Университета Махидол и больницы Раматхибоди в Таиланде, изучило влияние физических упражнений на качество сна.

Исследование представляет собой систематический обзор и мета-анализ 25 рандомизированных контролируемых исследований, проведенных в период с 1996 по 2021 годы и охватывающих 2 170 участников. Оно оценивало и сравнивало влияние различных видов физической активности на качество сна у людей в возрасте 60 лет и старше. Участники были включены в исследование, если им был поставлен диагноз бессонницы по критериям DSM-5.

Для измерения качества сна использовался Глобальный индекс качества сна Питтсбурга (GPSQI). Индекс качества сна Питтсбурга (PSQI), на основе которого был разработан GPSQI, состоит из 19 вопросов с самооценкой по семи компонентам, включая качество сна, продолжительность сна, время, которое требуется для засыпания, сколько времени человек проводит в кровати, реально спя, нарушения сна, использование снотворных и степень дневной дисфункции. С помощью PSQI каждый из этих компонентов оценивается, и получается общий балл, который варьируется от нуля до 21, где более низкий балл означает лучшее качество сна. Вместо анализа отдельных компонентов, GPSQI объединяет все семь компонентов в один общий балл для упрощения сравнений в исследованиях. 80% рассмотренных исследований проводились в общественных учреждениях, а 20% — в домах престарелых. В более чем половине (54,55%) исследований интенсивность упражнений была умеренной или низкой.

Среднее время тренировки за одну сессию составило около 54 минут, а количество тренировок в неделю было три в 48% исследований и два раза в неделю в 35%. Начальные баллы GPSQI для групп упражнений и контрольных групп составили 8,37 и 8,27 соответственно. В целом, исследователи обнаружили, что баллы GPSQI снижались, что свидетельствует о лучшем сне у тех, кто занимался физической активностью. Однако некоторые виды упражнений давали лучшие результаты, чем другие. Те, кто занимался аэробными упражнениями, такими как бег, велосипед или плавание, показали снижение GPSQI на 4,36 балла, что означает значительно улучшенное качество сна. Однако вариация результатов показала, что различные исследования дали смешанные результаты, поэтому хотя влияние аэробных упражнений на качество сна является сильным, оно не всегда было одинаково в разных исследованиях.

Тип упражнений, который показал наилучший эффект на качество сна, — это силовые тренировки или тренировки с сопротивлением. Это включает использование свободных весов, тренажеров или эспандеров. В сетевом мета-анализе (NMA) силовые тренировки снижали GPSQI на 5,75 балла. В отличие от стандартного мета-анализа, который позволяет сравнивать только два варианта (например, аэробные упражнения против отсутствия упражнений), NMA позволяет исследователям одновременно сравнивать несколько методов, даже если они не сравнивались напрямую в одних и тех же исследованиях. Это позволяет исследователям объединять данные из различных исследований и оценивать, какой метод является наилучшим. (Кстати, сетевой мета-анализ также показал, что комбинированные упражнения улучшили сон, но снизили балл GPSQI только на 2,54 балла.)

«Это исследование показывает, что физические упражнения, особенно силовые и аэробные, полезны для улучшения субъективного качества сна на клинически значимом уровне по сравнению с обычной активностью, что согласуется с предыдущими исследованиями», — заявили исследователи. «Силовые тренировки имеют наибольшую эффективность, за ними следуют аэробные упражнения и комбинированные упражнения. Тем не менее, при интерпретации этих данных следует проявлять осторожность из-за разнообразия характеристик упражнений, малого количества исследований и высокого риска предвзятости в исследованиях.»

Исследователи понимают, что не все виды упражнений подходят каждому человеку. «Некоторые упражнения могут быть сложными для пожилых людей из-за сложных техник, ограниченных физических возможностей и необходимости опытного инструктора», — отметили они.

Главный вывод: все виды упражнений, которые были исследованы, улучшили качество сна в той или иной степени. Поэтому человек, не способный заниматься силовыми тренировками, все равно может извлечь пользу из другого вида физической активности. Будущие исследования могут включать как субъективные, так и объективные показатели, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода, чтобы подтвердить влияние упражнений на сон.